日々忙しく働かれている医師の方であれば眠りの質を高めて健康管理を行いたいと考えたことがあるのではないでしょうか。質を高めることで、短時間でも疲れが取れる、眠気がなくなることで効率よく時間を活用できることもメリットです。
ここでは手軽に始めることができる睡眠の質を高める方法についてご紹介いたします。
まず日中は太陽の光を浴びることです。
普段屋内で勤務されることが多いですが、朝や休憩時間などに太陽の光を浴びるようにすることで活動的に、夜の入眠がスムーズになります。
これは太陽の光を浴びることでメラトニンが分解され覚醒し、セロトニンが分泌されることによって人間の身体が活動的になるのです。
セロトニンはご存知のとおり分泌されるホルモンの中でも抗ストレス効果や幸福作用があり、ストレスを低減させることで健康管理にも効果的です。
日中の活動レベルも高めてくれるため、ほどよく疲労感があり毎日の眠りの質を高めてくれるでしょう。
次に帰宅の際や入浴の前に運動することも効果的です。
特にウォーキングやジョギング、またはダンスなどの一定のリズムで身体を動かす有酸素運動はセロトニンを分泌させることができるのです。
セロトニンを分泌させる効果だけではなく、ダイエットや運動不足の解消にもつながり健康管理にも効果的。全身の血の巡りも改善し、遠くの景色を見ながら歩くことで目の疲労も軽減することができます。
健康管理的には非常に効果的な分時間が必要となるため、毎日続けるのは難しいかもしれませんが、出来るタイミングで生活の中にリズム運動を取り入れてみましょう。
そして入眠のための環境を整えることが肝心です。ベッド周りや入眠する場所を整えることで睡眠の質を向上させることができます。
例えば光を差し込まないようにカーテンを遮光のものを選び、睡眠時にはアロマや寝具への良い香りのする柔軟剤を使うことでリラックスして睡眠することができます。
枕の高さも肝心、個人のベストな高さになるものを使用することで心地よい眠りに入ることができるのです。
入眠する場所はリビングなどではなく、専用の部屋を設けて、室温と湿度を調節することもポイントです。室温は26度前後、湿度は60％を保つことで快適に入眠できることがわかっています。
最後にレム睡眠のタイミングで目覚めるようにするようにしましょう。
レム睡眠とは入眠から90分間隔で訪れる睡眠状態であり、人間はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返して睡眠を行っています。
ノンレムの場合には脳が完全に休んでしまうため、覚醒に時間がかかることや活動レベルが下がってしまうこと、健康管理が低下してしまうが懸念されます。
近年ではスマートフォンアプリなどでレムの状態にアラームを鳴らしてくれるものなどもあるので上手に活用してみましょう。
