医師の方でも運動不足を解消できていないと感じることが多いのではないでしょうか。デスクに向き合いチェアーに座ってばかりだと運動不足で足腰が弱ってしまうだけではなく寿命にも影響すると言われています。
ここでは診察や仕事の合間にお手軽にできる運動不足解消トレーニング方法についてご紹介します。
まずは大胸筋と三角筋を鍛えるのに効果的なデスクを使ったインクラインプレスです。デスクワークだとあまり使うことのない大胸筋の運動不足解消と引き締め効果が期待できます。
適度な大きさのデスクと、後方にスペースがあれば行うことができます。チェアーは横によせてスペースを確保してみましょう。
両手を肩幅の大きさを意識しながらデスクの上へ置きます。そのまま身体の確保を調節し、前傾姿勢になるようにします。45度に傾斜させ両足を揃えます。胸を張ったままそのままひじを曲げて胸をデスクへ近づけていき、ゆっくりと元に戻します。
約10回から15回くらいを目安に行ってみましょう。腕立て伏せの要領で行いますが、慣れてきたらひじをゆっくりと曲げ戻すときに素早くやるとより効果的です。
次に上腕三頭筋を鍛えるのにお手軽で効果的なのがデスクを使ったトライセプスディップスです。こちらもインクラインプレス同様のスペースがあれば行うことができます。上腕三頭筋は筋肉がつくとかっこよく見えるお手軽なポイントなので意識して鍛えたいですね。
机に対して逆向きになり、両手でデスクを掴みます。しっかりと掴んだら後方に重心に置き45度に傾斜させ両足を揃えます。その状態からひじを曲げていき腰を下ろしていきます。
ひじの角度が90度になるまで腰を下ろしたら、その後は腕の力で元の体勢に戻します。約10回から15回くらいを目安に行い、腕の後ろ部分を意識しながら行うのがポイントです。
デスクだけではなく押しても動かないチェアーや台座、階段などを使っても行うことができるので、お手軽で隙間のタイミングに取り組むのにぴったりです。
チェアーを使ったレッグリフトもおすすめです。椅子に座ったままで行うことができ、お腹周りの腹直筋の引き締め効果が得られます。股関節まわりのエクササイズにもなるので座りっぱなしを解消したい方にも良いでしょう。
まずチェアーに浅めに座り、両足を前へ伸ばします。チェアーにひじ置きがあるのであればそこを両手でつかむようにしましょう。ひじ置きが無い場合には台座部分をしっかりと掴みます。
その体勢のままお腹に力を入れて、両足を床から持ち上げていきます。上げきった体勢のまま2秒ほど維持しその後ゆっくりと元の体勢へ戻します。約20回を目安に行ってみましょう。
デスクワークは何と言っても姿勢が大事です。なるべく胸を張ってチェアーに浅く腰掛けることで姿勢が良くなり腰痛を回避することができます。
またこの姿勢のままお腹を使った深呼吸を繰り返すと腹横筋を刺激することができ、インナーマッスルを引き締める効果が期待できます。ぜひお手軽なトレーニング方法を取り入れて運動不足解消を試みてはいかがでしょうか。
